Hrononutricija: Kompletan Vodič kako Uravnotežiti Ishranu i Gubiti Višak Kilograma

U potrazi za savršenim načinom ishrane koji će trajno rešiti problem viška kilograma, mnogi se okreću različitim dijetama i metodama. Međutim, jedan pristup se ističe po svojoj jednostavnosti, odsustvu strogih ograničenja i fokusu na zdravlje - to je hrononutricija ili hrono ishrana. Ova medicinska disciplina ne predstavlja klasičnu dijetu, već promenu životnog stila koja poštuje prirodne ritmove našeg tela.

Šta je Hrononutricija?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane prema zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno polazište je da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve naše fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Ova disciplina je sačinila najprecizniju kartu dnevnog ritma našeg metabolizma, određenu izlaskom sunca, podnevom, poslepodnevom, zalaskom sunca i noću.

Suština leži u činjenici da nije isto u koje doba dana jedemo određenu vrstu hrane. Ako uzimamo namirnice kada im nije vreme, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju u vreme kad se one prirodno odmaraju. Posledica je poremećaj metabolizma koji vodi u hronične bolesti i gojaznost, kako opšte tako i parcijalno taloženje masnih naslaga u određenim delovima tela. Cilj je uklanjanje masnih naslaga i vraćanje tela njegovoj prirodnoj konstituciji.

Osnovni Principi Hrono Ishrane

U hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica, slatkiša ili masnoća. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima. Primenom principa ove ishrane se bez velike muke trajno gubi višak kilograma. Ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Ključni principi koje treba poštovati su:

• Između svakog obroka trebalo bi da prođe najmanje tri, a idealno je četiri sata.
• Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju. Vreme kada je kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče.
• Hleb, testenine i skrobna povrća, poput krompira, jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni izvori.

Obroci u Hrono Ishrani: Šta i Kada Jestiti?

Doručak (8h - 10h): Pokretač Metabolizma

Izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani. Jedino jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju iz skladišta masti. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve se pune. Idealni doručak trebalo bi da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice), jer je naš organizam prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije.

Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert. Nikad uz doručak. Dozvoljene su kombinacije poput testa, jaja, sira, mesa, pa čak i peciva, ali bez slatkih dodataka. Primeri doručka: burek i kiselo mleko, tost sa šunkom i sirom, jaja, pita sa sirom ili mesom.

Ručak (12h30 - 14h30): Punjenje Baterija

Ručak je takozvano punjenje baterija i taj obrok ne bi trebalo preskakati. Često se dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana i nikad, baš nikad, ne pojesti desert odmah posle obroka.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, grašak), ali ne u kombinaciji sa životinjskim proteinima. U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira, banana i jogurt. Osobe obolele od raka debelog creva navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

Primeri ručka: pileće belo meso sa salatom, riba sa povrćem, djuveč bez krompira, supa od povrća, grašak, pasulj (samo do 15h).

Užina (16h - 18h po letnjem; 17h - 19h po zimskom računanju): Vreme za Slatkiše i Voće

Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Ovo je jedini period u danu kada je unos šećera dozvoljen, jer organizam u ovom periodu može da ih adekvatno iskoristi bez taloženja masnih naslaga. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Eventualno se može konzumirati jedna vrsta voća sat vremena nakon obroka, samo kad je telesna težina idealna.

Primeri užine: crna čokolada, voće, suvo voće, kolač (retko, tek nakon stabilizacije težine).

Večera (19h - 21h): Lakši Obrok za Opuštanje

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kad telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Po liniji manjeg otpora, one žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi u toku čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina. Masne ribe, kao što su skuša, losos, som, su odličan izbor. Drugi, isto tako dobri izbori za večeru su: grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir, uz izbor od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima.

Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata da bi hrononutritivni režim dao najbolje rezultate.

Česte Zablude i Greške

Jedna od čestih zabluda je da je voće najzdravije jesti ujutru, natašte. Međutim, u hrononutriciji se voće ne uzima ujutru. Povrće je zdravo, ali treba voditi računa da se kuvanjem menja njegov glikemijski indeks i da povrće dobija osobine običnog šećera. Unosom kuvane šargarepe ili celera, na primer, podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti sveže (šargarepa i celer naročito), dok drugo treba samo kratko skuvati na pari.

Testo uveče je takođe strogo zabranjeno. Nikada se ne jedu testenine, hleb, pice ili skrobna povrća nakon 15 časova.

Dodatne Metode za Uklanjanje Masnih Naslaga

Dok hrononutricija deluje na unutrašnje procese, postoje i procedure koje pomažu u uklanjanju masnih naslaga koje su se već formirale. Važno je napomenuti da su ove metode dopunske i da najbolje rezultate daju u kombinaciji sa pravilnom ishranom.

Anticelulit masaža je jedna od popularnih metoda. Različite vrste anti celulit masaže, poput ručne ili aparatne, imaju za cilj da poboljšaju cirkulaciju i razbiju masne naslage. Redovne anti celulit masaže mogu značajno doprineti poboljšanju izgleda kože. Anticelulit masažama se stimuliše limfni sistem, dok se anti celulit masažom direktno deluje na problematične zone. Stručno izvedena anticelulit masaži može biti veoma efikasna. Mnoge žene beleže pozitivne rezultate nakon serije anti celulit masaži.

Za ozbiljnije slučajeve, postoje hirurške opcije. Liposukcija je hirurška procedura uklanjanja masnih naslaga. Liposukcija podrazumeva mehaničko uklanjanje masnih naslaga putem kanile. Danas su popularne i manje invazivne tehnike, poput lipolize. LipolizaLipoliza je postupak koji podstiče prirodno uklanjanje masnih naslaga iz tela.

Dermolipektomija je složenija procedura koja podrazumeva ne samo uklanjanje masnih naslaga već i rezanje viška kože, često nakon velikog gubitka težine. Dermolipektomija zahteva oporavak, ali rezultati dermolipektomije mogu biti dramatični. Lipotransfer je druga tehnika gde se uklanjanjem masnih naslaga iz jedne zone tela, vrši lipotransfer u drugu, poput lica ili grudi. Lipotransfer omogućava oblikovanje tela koristeći sopstvene masne ćelije.

Iskustva i Rezultati

Brojna iskustva pokazuju da se primenom principa hrononutricije postižu izvanredni rezultati. Korisnici ističu da nema osećaja gladovanja, da se ne moraju odricati omiljene hrane, već samo prilagoditi vreme i kombinacije. Gubitak od 1kg nedeljno je čest, a mnogi beleže i veće rezultate, posebno na početku. Osim gubitka težine, korisnici se osećaju energičnije, imaju bolju koncentraciju, a vrednosti šećera i holesterola se normalizuju.

Jedna od korisnica je izjavila: "Posle mora dijeta i kojekakvih tableta za mršavljenje, ovaj način ishrane mi je doneo telo kakvo sam oduvek želela, bez gladovanja i prevelikog odricanja. Naučiš da jede