Kompletan vodič za trčanje za početnike
Sve što treba da znate o trčanju - od osnovnih tehnika do naprednih saveta. Kako početi, koliko trčati, kako izbegati povrede i kako postići rezultate.
Kompletan vodič za trčanje: od početnika do maratonca
Zašto trčanje?
Trčanje je jedan od najefikasnijih načina da unapredite svoju kondiciju, smršate i osećate se bolje. Kao što jedan od iskusnih trkača kaže: "Trčanje je najefikasniji vid rekreacije i treninga koji obuhvata sve grupe mišića". Pored fizičkih benefita, trčanje ima izuzetno pozitivan uticaj na mentalno zdravlje, pomaže u borbi protiv stresa i depresije.
Kako početi sa trčanjem?
Mnogi početnici prave istu grešku - pokušavaju da pretrče previše odjednom. Kao što jedan korisnik ističe: "Ja sam od skoro počela da trčim 4 km. Prvi dan nisam mogla da istrčim ni 500 m... pa sam nastavila brzim hodom sa povremenim ubacivanjem džogiranja kad dođem do daha".
Osnovni saveti za početnike:
- Krenite polako - kombinujte hod i trčanje
- Ne trčite svaki dan - dajte telu vremena za oporavak (3-4 puta nedeljno)
- Pravilno dišite - pokušajte da udisete na nos, a izdisete na usta
- Pazite na ishranu i hidrataciju
- Kupite prave patike za trčanje
Koliko dugo treba trčati?
Postoje različiti stavovi o trajanju treninga. Neki smatraju da je 20-30 minuta dovoljno: "Zavisi od intenziteta ali u suštini preko 20-30min kad se radi onda počinju te masti koje mrzimo da se tope." Drugi ističu da je kvalitet važniji od kvantiteta: "U Severnoj Americi se baš i smatra da je max pola sata dovoljno za mršavljenje jer nije poenta u trajanju treninga već u kvalitetu istog."
Za početnike je najbolje kombinovati intervale brzog hodanja i laganog trčanja: "Za mršavljenje je bolje kombinacija sprinteva i brzog hodanja npr 2min sprinta pa minut brzog hoda."
Tehnika trčanja
Pravilna tehnika trčanja je ključna za izbegavanje povreda. Postoji dosta diskusija o tome kako pravilno trčati:
- "Nikako petom - prvo se treba dočekati na prste prednjim delom stopala"
- "Ne trči se na vrhovima prstiju već na prednjem delu stopala sa prelaskom na puno stopalo"
- "Vrat i leđa pravo i obavezno pokreti da su opuštajući nikako kruti"
Bitno je obratiti pažnju na stav tijela: gornji deo tijela treba da bude opušten, ruke blago savijene u laktovima, korak ne predugačak.
Ishrana i hidratacija
Pravilna ishrana je važna za postizanje rezultata:
- "Najbolje je trčati ujutru na prazan stomak jer na taj način telo se uči da troši masti"
- "Ako trčite posle podne ili uveče, jedite lagani obrok 1-2 sata pre treninga"
- "Pazite na hidrataciju - pijte vodu pre, tokom (ako trčite duže od 30 min) i posle treninga"
Povrede i kako ih izbeći
Uobičajene povrede kod trčanja uključuju bolove u kolenima, kukovima i listovima. Kako ih izbeći:
- Kvalitetne patike za trčanje: "Obavezno uzmi dobre trkačke patike ne znači i skupe nego samo da paziš da su baš za trčanje"
- Postepeno povećavajte opterećenje: "Ako ove nedelje npr trčiš 4km sledeće ne bi trebalo više od 5km"
- Radite dodatne vežbe za jačanje zglobova i mišića
- Ne ignorišite bol: "Opšte je pravilo da se prestaje s trčanjem kad nešto zaboli"
Trčanje i menstrualni ciklus
Žene treba da vode računa o fazama menstrualnog ciklusa prilikom planiranja treninga:
- Folikularna faza (1-13 dan): Idealno vreme za intenzivne treninge
- Ovulaciona faza (14 dan): Vrhunac fizičke sposobnosti
- Luteinska faza (15-28 dan): Bolje se fokusirati na umerenu aktivnost
Kako jedna iskusna trkačica objašnjava: "To kom folikularnoj fazi dolazi do povećanja nivoa estrogena što za posledicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu."
Priprema za trke
Za one koji žele da se pripreme za polumaraton ili maraton:
- "Za godinu dana redovnog trčanja mogle bi ste ladno na polumaraton"
- "Polumaraton uopšte nije bauk... ako trčite 5km bez prestanka možete da spremite 21km za 2 meseca"
- Plan treninga: "Prvo 5 pa 7 pa 9 pa 11 pa 13 15 17 19km"
- Kombinujte trčanje sa drugim aktivnostima: "2x nedeljno trčanje + 1x nedeljno bajs"
Motivacija i uživanje u trčanju
Ključ uspeha je u pronalaženju načina da trčanje postane ugodna navika:
- Trčite na mestima koja vam se sviđaju (parkovi, šume, reke)
- Kombinujte trčanje sa muzikom ili podcastima
- Postavljajte realne ciljeve i prate napredak
- Pridružite se trkačkim grupama ili pronađite trkačkog partnera
Kao što jedan entuzijasta ističe: "Nema tog lošeg dana koji trčanje ne može da učini sjajnim. Trčim jer obožavam onaj osećaj postignuća."
Česta pitanja
Koje patike za trčanje izabrati?
Iskustva trkača variraju: "Asics patike ti preporučujem odlične su udobne i kvalitetne", "Nike run free 5.0 su dobre", "Ja imam reebok zitech nano... preudobne su". Bitno je da patike budu specijalno dizajnirane za trčanje i da odgovaraju vašem načinu gaženja.
Da li trčati na traci ili napolju?
"Trčanje na traci ima meku podlogu... trčanje je isključivo u jednom smeru bez nagiba tako da traka nameće svoj ritam". Mnogi preferiraju trčanje napolju zbog prirode i promene terena, ali traka može biti korisna pri lošem vremenu.
Kako izdržati duže bez stajanja?
"Izdržljivost konstantno trcanje bez pravljenja pauza se polako gradi... ako mozes da trcis 5-6 km sa zastajkivanjem sigurna sam da mozes bar 3km da istrcis bez pauze". Ključ je u postepenom povećanju opterećenja i pravilnom disanju.
Zaključak
Trčanje je sport dostupan svima, koji donosi brojne benefite za fizičko i mentalno zdravlje. Kao što jedan od iskusnih trkača savetuje: "Svako treba da prvenstveno pazi na zdravlje, trenira dok mu prija i trenira kako mu prija a ne da slepo prati određene trendove." Najvažnije je krenuti polako, slušati svoje telo i uživati u procesu.
Bez obzira da li želite da smršate, poboljšate kondiciju ili se pripremite za trku, trčanje može biti izuzetno ispunjujuće iskustvo. Kako jedna trkačica kaže: "Trening kao i sve ostalo u životu polazi iz glave - iz stava sa kojim kreneš u to."